Günde 9 ila 12 porsiyon bitkisel besin hedefiniz olsun
Kronik hastalıklardan korunmak için günde 9 ila 12 porsiyon arası işleme uğratılmamış, doğal formunda sebzeye ihtiyacımız vardır. Porsiyon ölçüsü bir dolu tas çiğ sebze ya da yarım tas pişmiş sebzedir. Meyveler için porsiyon orta boy bir meyvedir. Her öğünde 3-4 porsiyon hedeflenerek bu rakama ulaşılabilir.
Fito-besin kaynaklarınızı tanıyın
Fito-besinler doğal haldeki tüm sebze ve meyvelerde, baklagillerde, kuru ve taze baharatlarda bulunur.
Renklerin farklılığı, içerilerindeki fito-besinlerin farklılığına işaret eder.
Gökkuşağının renkleri ile beslenin
Eğer günlük normal beslenme şeklinize bakarsanız, farklı renklerden ne derecede istifade ettiğinizi görmüş olursunuz. Eğer rafine edilmiş işlem görmüş besinler ile besleniyorsanız, yoğun olarak sarı, beyaz ve kahverengi grup dahilinde besleniyorsunuz demektir. Bunlar da yoğun olarak ekmek, yumurta, süt ürünleri, makarna , biraz et ve biraz da baklagillerden oluşmuştur. Eğer bu menüden bazı grupları çıkarıp yerine domates, turp, havuç, biber gibi birkaç sebze eklerseniz, renk yelpazeniz anında genişleyecektir.
Seçeneklerinizi zenginleştirin
Doğada fito-besin seçenekleri binlercedir. Eğer hep aynı şeyleri yemeğe devam edersek, bunlar değişik renklerden dahi olsalar, başka çeşit seçeneklerden alacağımız daha değişik fito-besinlerden mahrum kalabiliriz. Bunu aşmanın kolay bir yolu, her hafta değişik bir menü ve yeni besinlerden oluşan bir alışveriş listesi hazırlamak olabilir.
Kombinasyonlarınızı zengin tutun
Bazı yiyecekler bir araya geldiklerinde kendi başlarına olduklarından çok daha büyük fayda sağlarlar. Örneğin zerdeçal, karabiber ve halis zeytinyağı ile karıştığında içerisindeki yararlı maddeler daha kolay kullanılabilir. Ispanak, limon suyu ile karıştırılırsa içindeki demirden daha iyi faydalanılabilir.
Alıştığınız yiyecekleri daha iyisi ile değiştirin
Örnek olarak beyaz pirinç yerine, esmer pirinç tercih etmek, domateslerde sarı, mor gibi farklı renkli olanlar bulunduğunda onları da tüketmek, buğday ekmeği yerine buğday unu katılmamış arpa ekmeği denemek gibi.